本当にあった知った方が良い話

こんにちは

しょうたです！！！

ストレッチ編    第３弾

前回の続きです！

Part２

練習の後のストレッチ

（クールダウンストレッチ）

Q．「大事なの？」

A．めちゃくちゃ大事です

時間が取れなくて、

あなたの学校も

おろそかにしているんじゃないですか？

• 目的としては、「使った筋肉、

身体の疲労回復、クールダウン」で、

ウォームアップや運動で上げた体温を

ゆっくりと下げることです。

特に、ハードな練習を行った時には、

入念に行ってください！！！

しなければ

毎日、練習がある人は特に

次の日に疲れを残してしまいます。

なので、入念にしましょう

sho19119821.hatenablog.com

 ↑

この記事にも、目的が書いてあるので

見てください

それでは、

やっていきましょう！

まずは、効果的なやり方です。

５分ほど、ジョギングやウォーキングなどで、

少し心拍数を上げ、血流を促進させます。

↓

体が冷めないうちに、

スタスティックストレッチング

（ゆっくりと伸ばしていくストレッチ法）で

疲労した筋肉部位をほぐします。

理由：筋肉の緊張をゆるめるため。

ポイントは下記の3点です。

１. 運動終了後、

１０分以上の休息を入れないようにする

２. ストレッチングの強さを徐々に下げる

３. その日の体調を考えながら、

時間・強弱を設定し、無理をしない

注意！：あまり長くやり過ぎると、逆に疲れてしまいます。

上半身

上半身で伸ばす部位は、首・肩・腕・脇です。

まずは、首

エクササイズ方法：

正面図

側面図

ポイント

• 目は真っ直ぐ前方を向き、

両手は後ろで組む。

• 頭を片側に向け、

ゆっくり耳を肩につけるように向け、

前かがみにならないようにする。

続いて、肩（肩甲骨）と上腕

エクササイズ方法：

（上２つでセット、下２つでセット）

上２つのポイント

• 四つん這いの状態から片腕を伸ばす
• 顔を反対側に向けて肩を床につけます。

肩を内側に入れるようなイメージ

下２つのポイント

• 胸の前に腕を通す。
• 反対方向に伸ばす。

ポイント

• 肘を床につける
• 手のひらが、

同じ側の肩甲骨に触れるようにする

各２０秒ずつ行いましょう。

３つ目に、腕（前腕筋）と手首

ラケットを持ち、振る。。

その繰り返しをしているので、

腕には疲労がたまりやすいです。

エクササイズ方法：

ポイント

• 腕を前に伸ばして手を組む。
• 指先を持って下・上に引きつける。

各１５秒ずつ行いましょう。

最後に、脇伸ばし

遠くへ足を踏み込んでのレシーブから戻る時、

ひねりに使う脇の筋肉のストレッチ

エクササイズ方法：

ポイント

• うつ伏せから肘と手を床につく。
• 片足は伸ばす。

もう片方はお腹の方に引き寄せる。

• 引き寄せた足を見るようにカラダを持ち上げる。

左右２０秒行います。

今、変わりたいと思った

あなた、

これを見ている時が

変わるチャンスです。

今日の練習から変えましょう

長くなってしまったので

次回に続きます、、、

ストレッチ    下半身編

ここまでみていただきありがとうございます。

コメントお待ちしております。

あなただけが知る事になるかもしれないストレッチ方法

こんにちは〜！しょうたです！！

お待たせしました！

ストレッチ編   第３弾

『何する？？？』

もし、

あなたが、正しいやり方のストレッチを

行えば、

強くなるための1歩を踏み出せます。

間違ったやり方のストレッチをすれば、

カラダに変な癖が付いてしまい、

故障の原因になるかもしれません。

一緒に確認していきましょう

僕が、間違っていれば指摘をお願いします！

申し訳ないのですが、多くなりそうなので

いくつかのパートに

分けさせていただきます！

Part１

練習の前のストレッチ

1ー1、肩甲骨のストレッチ

肩甲骨の柔軟は、

オーバーヘッドストローク（スマッシュなど）をスムーズに行うために

肩甲骨の動きを高めるエクササイズです。

エクササイズ方法：

背中が丸くならないように注意します。

ゆっくりとしてください。

そうすると、

コリがほぐれる感覚があると思います

運動前に行う準備運動と同じ動作です。

クルクルと20回ほど回したら

逆方向にも回します。

1ー2、胸のストレッチ

胸の動きを引き出すためのストレッチです。

強い力をラケットに伝えることができ、

スマッシュやカットのキレが増します。

エクササイズ方法：

胸部筋肉ストレッチ（側面図）

胸部筋肉ストレッチ（背面図）

        注意点

• 真っ直ぐに立ち、両手を背中で組み、

ゆっくり腕を引き上げる。

• 腕を引き上げる時、バランスをとって

体を前側に倒さないようにする。

1ー3、ハムストリング（太もも裏）のストレッチ

切り返しやジャンプなど

瞬発力が必要な場面では、

ハムストリングスをしっかり使えるかどうかで

自分の動きに大きく影響してきます。

また、激しい試合の中では

痛めやすい部位でもあるので

怪我の予防にもなります。

なので、しっかりと伸ばしましょう。

膝抱えストレッチ

• あおむけになって片膝を両手で抱えます。一方の足はまっすぐ伸ばしておきます。

         ・両手は膝の前で組んでも、

膝の裏側に通して組んでもOKです。

• 抱えた膝を胸に引きつけるように

太ももの裏側を伸ばします。

 ・この時、反対側の足が床から浮かないように

気をつけましょう。

• 引きつける時間は3秒ほど、

ゆるめる・引きつける、を繰り返して

左右10回ずつ行います

慣れてきた人は........

引きつける時に

曲げていた膝を伸ばしてみましょう。

より、ハムストリングが伸びます。

ただし、

ハムストリングにピリッとした痛みを感じたらすぐに

STOPしてください。

1ー4、大腿四頭筋（太もも前）のストレッチ

この筋肉は、

ネット前にシャトルを拾いに行くための動きを

引き出します。

僕もここの筋肉が弱いので、このストレッチは

欠かせません！！！

↑動画の方が分かりやすかったので、見てください

step.1   その場で行う

step.2   右足を伸ばした後、

手を離して右足を一歩前方に踏み出す。

右足同様に、左足もストレッチする。

さらにワンステップ上の動作：

片足で支える時、

支える足をつま先立ちすると、

動きの強度とチャレンジ性が鍛えられる。

1ー5、ひねりのストレッチ

バドミントンの動きには、

カラダをひねる事が多くあります。

このストレッチを行うことで、

ひねる動作をやりやすくして

ショットを安定させます。

エクササイズ方法：

• 左足を大きく前へ出します。
• 後ろに残っている右足のかかと と、

左手が触れるように上半身をねじります。

• 10回を目安に左右行うようにしましょう

・歩きながら左右交互に行うと

動きの中でリズミカルにストレッチ出来ます。

・カラダへ力を入れないように

脱力を意識してください。

本日は以上です。

結構なボリュームですが、大切なことです。

どれも、

今日の練習から出来る事です。

今、知ったんですから、

すぐに実践に移しましょう

ここまで、見ていただき

ありがとうございます。

コメントお待ちしています。

劇的に変わるストレッチのタイミング

こんにちは！しょうたです

ストレッチ編  第2弾   いってみましょう〜！！！

今回は、「どこでする？」です

前回に紹介した、ストレッチをするタイミング

（まだ見てない人は是非見てみてください）

これをどこでするか、ということを

紹介したいと思います。

初めに言います。

とても簡単、

単純なので

誰でもできます。

どこでストレッチするのかはとても重要で、
タイミングが分かっていれば、

最高のリラックスになり、

逆に分かってない人は、

痛みだけ残り

パフォーマンスに影響が出ます。

では、どこでするか.....

まずは、練習の前後

これは部活動に所属している人ならば、

練習の前にはあるのではないでしょうか？

この時に注意点なのですが、

• 友達とふざけ合わない
• テキトウにしない                                                  これは守ってください。

問題は、練習の後   なんです。

ここでストレッチを全くしない人が

多いんです。

もしくは、

やっても、5分程度やって「はい、終わり〜」

あなたには、心当たりありませんか？

しかし、

それには、理由がいくつかあるんです。

僕も理由にしていた事があり、

ストレッチをしませんでした。。。

1. 練習を体育館が使える

ギリギリまでやっている。

  2.   周りが帰っていくから、

自分もやらない          Etc,,,

1. に関しては、顧問に言って

練習メニューを変えるしかないので、

叶わなければお家でやりましょう。

  2.  に関しては、あなたの意思の問題です。

なぜこんなに言うのかって？

あなたが、強くなりたい     そう思ったから

このブログを開いたのと違いますか？

あと、怪我をしてほしくないからです。

しかし、

友達と楽しみたい、怪我をしたいなら

しなくてもいいです。

ストレッチは、今日の練習からでも出来ます。

なんなら、明日の練習のため、

今日のこれからの練習のために、

このブログを見ているのであれば、なおさら

実行しましょう。実行できますよね？

続いて、

家でする部分です。

疲れて帰って来て、

「家でくらい

ゆっくりしたい！！！」

そう思いますよね。。僕も同じ気持ちです。

ですが、ここはグッと堪えて、

強くなるための一歩！

今頑張れば、

夜には、

心地よい睡眠が待っている！

結構、励みにならないですか？

逆に、今寝てしまえば、

夜には、心地よくない

睡眠が待っている！

22時〜

は、成長期のゴールデンタイム

と言われています。

なので、その時間に寝れるように

ストレッチ！

頑張りませんか？

なにも激しい運動をしろ！とは言ってません。

朝と寝る前は、ベットの上でも出来ます

入浴後は、テレビを見ながらでも

出来るじゃないですか

誰でも出来ますよね？

今回はこれにて以上です。

ここまで見ていただきありがとうございます

コメントお待ちしております。。。

あなたはストレッチ、いつしてますか？

こんにちは！

しょうたです！

では、ストレッチ編   第1弾！！！

早速本題に入っていきましょう。

色々とテレビでもインターネットでも
〇〇にするのがいい。

と言われていますが、ここでまとめます。

いつする？

前の記事でも、少し触れたと思いますが、

練習の前後

に加えて、

朝起きた時、

お風呂に入った後、

そして、

寝る前  です。

１つずつ、説明していきます。

①，練習の前

ストレッチによって、プレイ前の

準備をする！！

そして、以下のことが期待できる。

• 心拍数を上げる
• 体温を上昇させる
• 怪我の予防
• 交感神経を優位にする
• 血行促進

②，練習の後

静的ストレッチによって、

しっかりクールダウン！！

そして、以下のことが期待できる。

• 心拍数を下げてリラックス状態を作る
• 疲労を軽減・怪我を防ぐ
• 柔軟性を高め、可動範囲を高める
• 筋肉のすみずみまで酸素を供給し回復を早める

逆にしなければ！

①、②のどちらにも書いてある通り

怪我の恐れ

が、あります。

あなたが、強い人に追いつき、追い越したければ、

ここで終わってはいけません！！！

追いつかなくていい人は終わってください。

③，起床後

朝起きた時は、体温は低い状態です。

そこでストレッチをすれば、

血流の循環が良くなり、

体温が上がります

朝起きて、すぐにストレッチして、

練習の準備の準備をしましょう。

ただし、起床後の筋肉は硬い状態なので、

朝のストレッチは軽めに、ゆっくり

行いましょう！

④，お風呂上がり

入浴後の体は、

通常よりも柔らかくなっているので、

柔軟チャンスです。

そのため、

体が硬くてストレッチが苦手という人にも

おススメです。

⑤，寝る前

Q.「寝る前にストレッチなんて意味あるの？」

A.「あるんです！！！！！」

寝る前にストレッチをする事で、

睡眠の質を上げることができます。

その日の疲労や身体の疲れを

取ってしまいましょう。

以上の5点！

やるかやらないかはあなた次第ですが、

やるメリットは十分にあります。

ここまで読んでいただきありがとうございます

コメントお待ちしています。

バドミントンをやっているあなたは、柔軟が優れている？！

こんにちは

しょうたです！！！

タイトルを見て、

こう思った人は必ずいると思っています。

だって、柔軟できたらバドミントンも

強いってことですもんね

結論から言いますと、

その通りです。

・あなたの周りの強い人

・プロで活躍している人

は、もれなく全員、

練習前後に必ず柔軟（ストレッチ）を

しています。

これをするのとしないのとでは、

自分の動きが違ってきます。

今、記事を読んで、ドキッとしたあなた！

今日からでもできます。

僕も一緒に頑張っていきます。

もう一度言います。

柔軟

が出来たら、あなたの

練習での動きが変わります。

逆に、あなたが、柔軟をしなかったら

怪我をします。→そうなれば、

練習にも試合にも

でられなくなる危険があります。

なので、

僕はあなたに、

柔軟をオススメします。

次以降の記事

↓        ↓         ↓

いつ？、どこで？、なにを？

を紹介していきます。

ここまで読んでくださり

ありがとうございます！

コメントお待ちしております。。。

今、努力しているけれどなかなか上達しないあなたへ

初めまして！！！
しょうた と申します。

いつまでたっても

上達しない、、、

あなたは、そう思ったことはありませんか？

これは、僕のバドミントン人生において

最大の悩みでした。

僕の高校は、いわゆる中堅校で

毎年県ベスト8止まりでした。

毎日、何時間も練習して

反復練習を繰り返し、

体がボロボロになるまで練習していました。

にも関わらず

「なんで勝てないの？！」

「後から始めた

同級生にも負けた。。」

気づけば部内で下の方に、、、

こうなってくると

次第にやる気が削がれて、

「このまま練習していっても、

もう上手くなれへんのとちゃうんかな」

「もうやめよかな」

そう思いながらも

Youtubeで

いろんなバドミントン動画を見たり、

本を読むなど

試行錯誤して練習していましたが

なかなか勝つことは厳しく、

どんどん自分に自信がなくなっていくのと、

気持ちが沈んでいきました。

そんな時

ある方法に出会ったんです

この方法を使って練習するだけで

自分自身が変わっていないと思っていても

周りの反応が違ってきます。

「あれ、

上手くなってね？」

「この前までは

 勝てたのに

いつの間に、、、」

終いには、顧問の先生にも褒められるように！

もしかして、僕って才能あったんじゃね？

そう思うようにもなりました。

引退後、友人や後輩に教える機会があり

自分が試していた方法を教えてみると、

その人らはメキメキと

上達していきました。

僕は気づいたのです。

僕に才能があったんじゃなくて、

この方法が誰でも

強くさせることが出来るものだと

この方法で強くなれたのであれば、

是非とも同じように悩んでいるあなたに伝えたい。

僕をはじめとする少数の人しか知らないのはもったいない！！！

そう思ったので、このブログを書き始めました

つまり！

このブログを見に来る！

あなたは、これが出来たら、

今よりも強くなれる。  

少なくとも、今よりレベルが上がっている。   さらに、周りから驚かれる、褒められる！！！

逆に、

あなたが、このブログを

見ることをしなかったら 変われません。

強くなることは諦めてください。

そして、すぐに実践してください

実践しないことには

何も始まりませんので

何をしていいかわからなくなったら

また見にきてください。

ここに来れば、あなたが悩んでいることの

解決策が見つかることでしょう。

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